Dlaczego nie chudniesz, mimo że jesz zdrowo?

Bardzo często wydaje się, że aby schudnąć wystarczy zacząć jeść zdrowo. Rzeczywiście, w wielu przypadkach, szczególnie u osób ze skrajną nadwagą lub nawet otyłością, jest to prawda! Niestety u osób, które mają niewiele nadprogramowych kilogramów do zrzucenia może to nie wystarczyć. Poniżej opiszę 3 najczęstsze błędy, które popełniasz podczas odchudzania, 5 produktów pułapek, które jesz w dobrej wierze ale często w nadmiernej ilości, która może okazać się kluczowa dla skuteczności Twojego odchudzania oraz 2 grzechy zaniechania, których dopuszczasz się podczas diet.

3 najczęstsze błędy podczas odchudzania

1. Nie zwracasz uwagi na kalorie w diecie

Oczywiście nie chodzi o to, aby każdy liść sałaty z namaszczeniem ważyć i wrzucać w kalkulator kalorii. Raczej istotne jest to, aby w ogóle zdawać sobie sprawę z tego, że istnieje coś takiego jak bilans energetyczny i utrzymywać go na lekko ujemnym poziomie.

Każdy organizm na przeprowadzanie podstawowych procesów metabolicznych, a tym samym utrzymywanie niezbędnych funkcji życiowych, takich jak chociażby oddychanie czy bicie serca, potrzebuje energii. Energia zużyta tylko na podstawowe potrzeby życiowe to Twoja Podstawowa Przemiana Materii (PPM) inaczej zwana po angielsku Basal Metabolic Rate (BMR). Aby Twoje ciało mogło funkcjonować i być zdrowe musisz zaspokajać jego podstawowe potrzeby energetyczne, czyli każda dieta redukcyjna powinna pokrywać PPM. Wszystkie dodatkowe czynności jakie wykonujesz w ciągu dnia: wyjście do sklepu, spacer z psem, zmywanie naczyń, wejście po schodach czy trening powodują zwiększenie potrzeb energetycznych, ponieważ organizm zużywa jej więcej by wykonać pracę. Całość energii jaką zużywasz w ciągu dnia to Twoje Całkowite Zapotrzebowanie Energetyczne (CPM).

Aby chudnąć zdrowo musisz jeść więcej kalorii niż PPM ale mniej niż CPM.

Aby chudnąć musisz więc postarać się o to, aby Twój całodzienny bilans energetyczny był lekko ujemny przy pokryciu podstawowych potrzeb energetycznych. Czyli musisz jeść więcej kalorii niż PPM ale mniej niż CPM. O ile u osób o dużym nadbagażu kilogramowym różnica pomiędzy PPM a CPM jest znaczna i łatwo zmieścić się pomiędzy nie nawet po samym odrzuceniu produktów śmieciowych jak fast-food i słodycze, to osoby, które mają do zrzucenia niewiele, 5 kg czy 10 kg, będą miały tutaj dość wąskie widełki. W tym przypadku istotne jest aby zwracać uwagę na to ile kalorii powinieneś zjadać aby zdrowo i skutecznie chudnąć i trzymać się tych wartości.

2. Przeszacowujesz swoją aktywność fizyczną

Bardzo często jest jednak tak, że nawet pomimo tego, że obliczyłeś swój CPM, trzymasz się zadanych wartości nadal nie widzisz efektów odchudzania. W większości przypadków wynika to z nieprawidłowego obliczenia całkowitego wydatku energetycznego spowodowanego przeszacowaniem swojej dziennej aktywności fizycznej. Czyli co? Ano czyli, że wydaje Ci się, że jesteś bardziej aktywny, niż jesteś w rzeczywistości. Dlaczego jest to takie istotne? Ponieważ Twoja dzienna aktywność jest głównym czynnikiem wpływającym na to ile wynosi Twoje CPM.

Jeśli będąc osobą o rzeczywiście niskiej aktywności przyjmiesz, że Twoja aktywność jest umiarkowana- czyli większa niż naprawdę, i nawet odejmiesz od tego 300 kcal- 500 kcal to może okazać się, że odjąłeś właśnie tyle ile poprzez zawyżone oszacowanie aktywności błędnie sobie dodałeś. W efekcie zamiast uzyskać ujemny bilans energetyczny wychodzi on na zero. Jesz dokładnie tyle ile spalasz danego dnia, waga stoi w miejscu.

Twoja dzienna aktywność jest głównym czynnikiem wpływającym na to ile wynosi Twoje CPM.

Jak obliczyć to dobrze? Poniżej znajdziesz kryteria wyboru danej kategorii aktywności fizycznej:

niska aktywność fizyczna- pracujesz siedząco, do pracy jeździsz samochodem lub autobusem, Twoja dzienna aktywność ogranicza się do krzątania się po domu, sporadycznych wyjść do sklepu oraz spacerów, zdarza Ci się potrenować 1-2 razy w tygodniu (jogging, basen, rower, zajęcia fitness typu aerobic lub zumba);
umiarkowana aktywność fizyczna- pracujesz raczej siedząco, choć zdarza się że musisz czasami gdzieś podejść i coś poprzekładać, do pracy czasami jedziesz samochodem lub autobusem a czasami idziesz na piechotę, raczej wybierasz schody niż windę, po małe zakupy chodzisz na piechotę, zdarza Ci się wyprowadzić psa, dbasz o rekreację ruchową w weekend i czasami (2-3 razy w tygodniu) wykonujesz trening o niskiej intensywności (jogging, pływanie, joga);
wysoka aktywność fizyczna- pracujesz w ruchu- w pracy cały czas chodzisz i wykonujesz lekkie prace fizyczne, do pracy raczej chodzisz na piechotę lub jedziesz rowerem, po pracy nadal jesteś dość ruchliwy- sprzątasz, wyprowadzasz psa, idziesz pobiegać oraz dodatkowo wykonujesz trening o przynajmniej umiarkowanej intensywności (bieganie, krótki interwał, zajęcia fitness z elementami siłowymi) co najmniej 4 razy w tygodniu;
bardzo wysoka aktywność fizyczna- jesteś pracownikiem fizycznym- dużo chodzisz, podnosisz ciężkie przedmioty, w ciągu dnia jesteś ruchliwy- chodzisz na spacery, jeździsz rowerem, biegasz oraz dodatkowo przynajmniej 4 razy w tygodniu wykonujesz trening o wysokiej intensywności (interwał, trening siłowy z obciążeniem, długodystansowe biegi lub jazda na rowerze, szczególnie po terenach pagórkowatych).

Zwróć uwagę na to, że nawet wykonując lekki trening 1-2 razy w tygodniu, ale przez cały czas poza treningiem w ciągu dnia pozostając w bezruchu (siedzenie, samochód, winda) nadal Twoja aktywność jest niska. Polski Instytut Żywności i Żywienia zaleca co najmniej 30 minut dziennie jako niezbędne minimum dla utrzymania dobrego zdrowia. Oznacza to, że 1 godzina treningu 3 dni w tygodniu przy całkowitym bezruchu poza tymi treningami to jedynie spełnienie niezbędnego minimum, czyli nadal niska aktywność fizyczna.

3. "Zdrowe" produkty jesz bez ograniczeń

Jak coś jest zdrowe, to można. Owszem jeśli punkt pierwszy- mieści się to w bilansie energetycznym. Takie zdrowe przegryzki często dostarczają znacznej ilości energii w niewielkiej ilości produktu. Mogą i powinny pojawiać się w zdrowej diecie, nawet podczas odchudzania, ale w odpowiednich porcjach, ponieważ nawet te zdrowe produkty niosą ze sobą wartość energetyczną. Jedząc je bez kontroli można bardzo łatwo przekroczyć swój dzienny bilans kaloryczny, co powoduje brak efektów odchudzania.

5 "zdrowych" produktów-pułapek

Produkty pułapki, to takie przekąski, które często jemy bez ograniczeń, usprawiedliwiając się tym, że są one zdrowe. Często jednak są to też produkty, które tylko udają zdrowe i to właśnie na nie powinieneś uważać najbardziej! gdyż nie tylko zniweczysz swoje starania w dążeniu do upragnionej sylwetki ale też nijak nie odżywisz swojego organizmu, gdyż mimo zapewnień producenta "zdrowy" produkt z reklamy jest tylko i wyłącznie bombą pustych kalorii.

Jeśli chodzi o cukier brązowy to różnica polega tylko na innym kolorze, a cukier trzcinowy różni się tylko surowcem, z którego został wyprodukowany, poza tym są one tak samo niezdrowe, kaloryczne i szkodliwe jak zwykły biały cukier.

Oto 5 głównych winowajców przestoju na wadze:

suszone owoce- garść rodzynek dostarcza tyle kalorii co 3 kostki mlecznej czekolady, oczywiście suszone owoce o ile są dobre jakościowo, nie są siarkowane i ani glazurowazne cukrem czy syropem będą na pewno zdrowszą alternatywą dla zwykłych słodyczy, choć niekoniecznie mniej kaloryczną;
orzechy- są bardzo zdrowe, ponieważ zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe i przyswajalną z nimi witaminę E, ale właśnie- są tłuste, a więc i bardzo kaloryczne;
soki- produkt pułapka bo raz, że wysokokaloryczny i nie da się nijak nim najeść mimo tego, że dostarczają sporo kalorii, praktycznie tyle samo co coca-cola, to dwa, że mogą być tak samo niezdrowe jeśli jest to produkt sokopodobny zawierający ogromną ilość cukru, jeśli chcemy bardzo to dla zdrowia można przygotować w domu własny sok w wyciskarce, ale nawet wtedy nie jest on pełnowartościowym ekwiwalentem porcji owoców świeżych z racji pozbawienia go błonnika i wielu cennych składników odżywczych, które zostają w wytłokach, owoce najlepiej jeść w całości lub ewentualnie można przygotować z nich koktajl, miksując je za pomocą blendera i używając również całego owocu;
zdrowe słodziki- one, w większości- poza erytrytolem i stewią, też mają kalorie! niektóre może nieco mniej niż cukier ale jednak mają, dlatego jeśli decydujemy się na stosowanie ksylitolu (ok 30% kalorii mniej od zwykłego cukru) lub miodu (ok 20% kalorii mniej od zwykłego cukru) to nadal powinniśmy stosować je z umiarem. Jeśli chodzi o cukier brązowy to różnica polega tylko na innym kolorze, a cukier trzcinowy różni się tylko surowcem, z którego został wyprodukowany (trzcina cukrowa a nie burak cukrowy), poza tym są one tak samo niezdrowe, kaloryczne i szkodliwe jak zwykły biały cukier;
produkty "fit"- niestety bardzo często kit nie fit, ich niska kaloryczność wynika przeważnie z tego że są to produkty bardzo lekkie wagowo, głównie są to batoniki z dmuchanych zbóż zlepionych ze sobą syropem cukrowym, kalorii w tym jest niewiele ale większość z nich pochodzi właśnie z cukru, dodatkowo jest to takie puste jedzenie, które zupełnie Cię nie nasyci, za chwilę znowu będziesz głodny i do przodu o te "jedynie 100 kcal" z fit batonika. Można jednak znaleźć kilka produktów godnych polecenia w tej kategorii, ale trzeba zwracać uwagę na skład i być czujnym, bo niestety "fit" w nazwie nie jest automatycznym gwarantem dobrej jakości.

2 grzechy zaniechania, które niweczą Twój efekt

1. Zapominasz o piciu wody

Woda pełni w Twoim ciele wiele niesamowicie istotnych funkcji. W odchudzaniu przede wszystkim istotne jest to, że bierze udział w rozpuszczaniu i transporcie, a więc przyswajaniu, witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do sprawnego zachodzenia reakcji metabolicznych oraz stanowi ich środowisko. Wyobraź sobie ogromny reaktor chemiczny, to Twój organizm, w nim zachodzą wszystkie procesy- reakcje, czyli metabolizm. Warunkiem dla sprawnego zachodzenia tych reakcji jest ich sprawne łączenie się, które jest możliwe tylko po rozpuszczeniu składników w wodzie. Jeśli nie ma wody, reakcje spowalniają albo nie zachodzą. Dlatego jeśli zależy Ci na szybkim tempie metabolizmu wewnątrzkomórkowego musisz się odpowiednio nawadniać!

Optymalne nawodnienie uzyskasz wtedy, gdy na każdy kilogram masy ciała wypijesz 30 ml wody.

Woda wspomaga też prawidłową pracę układu pokarmowego, czyli trawienie i perystaltykę jelit, co często potocznie również określa się "metabolizmem".

Optymalne nawodnienie uzyskasz wtedy, gdy na każdy kilogram masy ciała wypijesz 30 ml wody. Warto wybierać wodę mineralną, która poza samą wodą dostarcza też składników mineralnych przyspieszających przemiany chemiczne w komórce.

2. Bagatelizujesz higienę snu

Sen jest niezbędnym elementem regeneracji organizmu. W jego trakcie Ty odpoczywasz, ale Twój organizm raźno pracuje nad niezbędnymi naprawami po całym dniu funkcjonowania. Dlatego aby mógł każdego dnia pracować wydajnie musisz zapewnić mu odpowiednie warunki do odpoczynku i naprawy. Organizm wyspany będzie też mniej zestresowany, co realnie przekłada się na efektywność odchudzania ponieważ w stresie pogarsza się zdolność Twojego ciała do prowadzenia sprawnej gospodarki insulinowej i glukozowej. Chronicznie zmęczony organizm będzie produkować więcej hormonu stresu- kortyzolu, przez co wzrasta ryzyko insulinooporności, która przyczynia się do problemów ze spalaniem tkanki tłuszczowej.

Jeśli nie dbasz o higienę snu, to mimo iż śpisz przez 7 godzin to tak naprawdę wypoczywasz tylko przez 4 lub 5. Właśnie dlatego rano budzisz się już zmęczony.

Aby wypocząć nie wystarczy po prostu paść i zasnąć. Trzeba się do tego odpowiednio przygotować. W dzisiejszych czasach jesteśmy otoczeni elektroniką a co za tym idzie ekranami emitującymi jasne, ostre światło. Takie sztuczne oświetlenie, szczególnie w godzinach wieczornych, wpływa negatywnie na rytm dobowy, ponieważ daje Twojemu mózgowi informację "Hej! jest jasno, czyli nie pora jeszcze spać." Kiedy zasypiasz przy telewizorze lub do późna pracujesz przy komputerze albo nawet przeglądasz internet na smartfonie bombardujesz się tym jasnym światłem- bodźcem do utrzymania czujności. Twojemu mózgowi może zająć nawet dodatkowe 2 do 4 godzin aby przełączyć się w tryb odpoczynku prowadzącego do regenerującego snu. Oznacza to, że mimo iż śpisz przez 7 godzin to tak naprawdę wypoczywasz tylko przez 4 lub 5. Właśnie dlatego rano budzisz się już zmęczony, a w ciągu dnia nie masz sił na aktywność czy przygotowywanie zdrowych posiłków. Zjadasz więc coś gotowego, przetworzonego a Twój zestresowany, insulinooporny organizm od razu odkłada to w tkankę tłuszczową, zamiast pomóc Ci się jej pozbyć. Jeśli zależy Ci na dobrym wypoczynku podczas snu to postaraj się wyłączyć wszystkie urządzenia emitujące jasne światło na co najmniej 2 godziny przed położeniem się spać. W tym czasie poczytaj książkę, weź relaksującą kąpiel, przygotuj wszystko na następny dzień aby zapewnić sobie spokojny poranek lub spędź czas z domownikami na rozmowie lub grach planszowych.

Jeśli chcesz efektywnie i trwale pozbyć się nadmiaru kilogramów zwróć uwagę na to ile tak naprawdę energii potrzebujesz, skąd ją bierzesz oraz czy zapewniasz swojemu organizmowi optymalne warunki do tego aby metabolizm pracował szybko i wydajnie.