ABC Diety Roślinnej

Dziś obchodzimy Światowy Dzień Wegan! 🥑

Z tej okazji przygotowałam dla Was garść wskazówek odnośnie prawidłowego bilansowania diety roślinnej i odpowiedzi na najpopularniejsze pytania dotyczące diety wegańskiej.

Dieta wegańska to tak zwany wegetarianizm radykalny. Polega ona na wykluczeniu wszystkich produktów odzwierzęcych: mięsa, ryb, jaj, mleka i produktów mlecznych, produktów z dodatkiem żelatyny. Roślinny model odżywiania opiera się o analogiczną piramidę zdrowego stylu życia i uwzględnia codzienną aktywność fizyczną, warzywa i owoce jako podstawę diety, produkty zbożowe jako główne źródło energii, strączki i przetwory sojowe jako główne źródło białka, pestki i orzechy oraz nierafinowane oleje roślinne jako źródło zdrowych tłuszczów i optymalne nawodnienie na poziomie ok 8 szklanek wody dziennie. Zatem bardzo podobnie do diety klasycznej.

Najczęstszym pytaniem o dietę roślinną jest pytanie o źródła białka. W zamierzchłych erach dietetyki uważało się, że białko pochodzenia zwierzęcego jest niekompletne, a nawet, że nie należy w ogóle wliczać go w bilans dziennego spożycia protein. Ta druga teoria była szczególnie popularna wśród kulturystów. Dziś wiemy, że białko roślinne praktycznie nie ustępuje białku zwierzęcemu jeśli chodzi o właściwości odżywcze. A nawet, że nie trzeba komponować każdego posiłku pod względem kompletności aminogramu, wystarczy zadbać o pełną pulę aminokwasów w menu dziennym. Dla optymalnego odżywienia białkowego warto więc uwzględnić różnorodne dodatki białkowe do różnych posiłków. Najbogatsze w białko spośród produktów roślinnych są:

- rośliny strączkowe: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, bób

- soja i produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe

- nasiona słonecznika

- komosa ryżowa i kasza gryczana.

Inną kwestią, która często zastanawia osoby zaczynające przygodę z dietą roślinną jest to, skąd brać składniki mineralne utożsamiane głównie z produktami odzwierzęcymi takie jak wapń (mleko) i żelazo (mięso). Odpowiednia podaż tych składników mineralnych jest prostsza niż mogłoby się wydawać!

Aby zapewnić sobie odpowiedni poziom żelaza trzeba pamiętać o tym, aby łączyć produkty bogate w żelazo z tymi, które zawierają dużo witaminy C ułatwiającej jego przyswajanie- świeże owoce i warzywa, kiszonki.

Główne źródła żelaza w diecie roślinnej to:

- rośliny strączkowe, należy jednak pamiętać aby je wymoczyć i przepłukać przed gotowaniem w celu wypłukania z nich nadmiaru substancji hamujących wchłanianie żelaza

- otręby i zarodki pszenne, które łatwo można dodać do zup, sałatek, surówek i musli

- natka pietruszki

- pestki dyni

- kakao prawdziwe.

Dla poprawy parametrów morfologicznych krwi warto też uwzględnić w diecie buraki świeże i kiszone, pokrzywę surową i w formie naparu oraz soku oraz rokitnik- napar i sok surowy. Te produkty świetnie poprawiają wchłanialność żelaza i przyspieszają regenerację krwinek.

Równie łatwo możemy dostarczyć sobie wapnia, tym bardziej że ze względu na wysoką zawartość fosforu produkty mleczne nie do końca są jego najlepszym źródłem i nie są nam do tego niezbędne ani nawet potrzebne. Aby zadbać o prawidłowe spożycie wapnia wystarczy na co dzień sięgać po jego roślinne źródła:

- soja i produkty sojowe: tofu, tempeh, mleko sojowe

- fortyfikowane, czyli wzbogacone, w wapń inne napoje i jogurty roślinne

- warzywa kapustne: jarmuż, kapusta, pakchoi, brokuł

- nasiona sezamu i pasta sezamowa tahini, nasiona maku niebieskiego, nasiona chia,

- kasza jaglana.

A są to przecież produkty, które znajdują, lub z łatwością mogą znaleźć, zastosowanie na co dzień, przynajmniej częściowo, w kuchni każdego z nas!

Kwasy tłuszczowe omega-3 to kolejny składnik odżywczy, który jest uważany za deficytowy w diecie roślinnej. Tak naprawdę ważniejszy od samego ilościowego spożycia kwasów omega-3 jest ich stosunek do kwasów omega-6. Paradoksalnie, weganie mają statystycznie lepszy profil spożycia kwasów omega-3 niż osoby wszystkojedzące. W Polsce nadal jemy dużą ilość drobiu i wieprzowiny a niewiele ryb, które są rzeczywistym źródłem kwasów omega-3. Obecnie zwiększa się też ilość spożywanych produktów wysoko przetworzonych, charakteryzujących się znaczną, niekorzystną, przewagą obecności kwasów omega-6 do omega-3, więc profil spożycia tych tłuszczów pogarsza się. Osoby na diecie roślinnej często jedzą więcej orzechów i nasion dostarczających roślinnego odpowiednika omega-3 (kwasu ALA) oraz statystycznie jedzą mniejszą ilość produktów wysoko przetworzonych będących głównym źródłem kwasów omega-6 i trans.

Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość kwasów omega 3 wystarczy każdego dnia sięgnąć po porcję:

- tofu

- orzechów włoskich

- siemienia lnianego lub nasion chia

- oleju lnianego, rzepakowego lub rydzowego.

Proste? Proste! Na diecie roślinnej wręcz banalne.

Co muszę suplementować na diecie roślinnej?

Tak naprawdę niewiele. W Polsce każdy, czy weganin czy nie, w okresie jesienno-zimowym powinien suplementować witaminę D. Nawet 90% Polaków ma niedobór tej witaminy jesienią i zimą, nie jest to więc domena jedynie wegan czy wegetarian. Dawka witaminy D powinna być dopasowana indywidualnie na podstawie jej poziomu w organizmie. Jeśli nawet wiosną i latem spędzasz większość czasu w biurze lub innym pomieszczeniu bez kontaktu ze słońcem, to mimo iż w mniejszej dawce, ale suplementacja witaminą D należy Ci się przez cały rok.

To, czego weganie nie mają możliwości dostarczać sobie w odpowiedniej ilości z diety to witamina B12. Jest to właściwie jedyna rzecz, którą musisz suplementować z powodu odżywiania się opartego na diecie roślinnej. Witamina B12, w formie czynnego biologicznie izomeru, znajduje się w ilościach wystarczających jedynie w produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, ryba, jaja i produkty mleczne. O ile wegetarianie jedzący mleko i jajka maja możliwość zbilansować swoją dietę, tak aby dostarczała ona odpowiedniej ilości kobalaminy (wit. B12) o tyle weganie rezygnujący z jaj i produktów mlecznych musza ją suplementować.

Dieta roślinna, a zdrowie.

Obecne badania kliniczne sugerują, że dieta roślinna jest bardzo obiecującym modelem odżywiania w leczeniu wielu chorób.

Dieta wegańska jako jedyna ma możliwość cofnięcia, nie zahamowania, zmian miażdżycowych. Ponieważ jest oparta na produktach niskozapalnych świetnie sprawdza się też w dietoterapii chorób autoimmunizacyjnych takich jak np. choroba Hashimoto. Udowodniono też, że mimo wysokiej zawartości węglowodanów, jest efektywnym sposobem leczenia żywieniowego diabetyków z cukrzycą typu II, ponieważ dostarcza dużej ilości błonnika i, jeśli oparta o produkty pełnowartościowe i nieprzetworzone, cechuje się niskim indeksem glikemicznym.