.png)
W czasie, kiedy jesteśmy skazani na siedzenie w domu częściej dopada nas nuda a tym samym... przekąski! Dlatego poniżej znajdziecie 5 sprawdzonych metod, które z powodzeniem wykorzystuję w pracy z podopiecznymi, którzy też mają problem z podjadaniem, dzięki którym uda Ci się odzyskać kontrolę nad jedzeniem!
Podjadanie z nudy często objawia się krążeniem do lodówki bez wyraźnego pomysłu na to co chcielibyśmy zjeść, podbieraniem z blatu kuchennego tego co akurat na nim leży, szperaniem po szafkach w poszukiwaniu kalorycznych i wysoko przetworzonych skarbów oraz myślami pod tytułem "zjadł(a)bym COŚ". Najczęściej sięgamy wtedy po:
słone przekąski typu chrupki, paluszki, popcorn
drobne słodycze takie jak ciasteczka, cukierki, czekoladki
dania instant na przykład zupki chińskie czy fast-food z mrożonki.
Jeśli nic z powyższych nie mamy zazwyczaj sięgamy po telefon i zamawiamy coś na dowóz. Paradoksalnie nuda napędza lenistwo, a lenistwo napędza nudę. Koło się zamyka a my zamiast zająć sobie czas przygotowaniem pełnowartościowego posiłku zamawiamy w pół minuty gotowca i wracamy do narzekania jak to nam nudno.
Sposób w jaki zjadamy te przekąski daleki jest od ideału i zazwyczaj w efekcie tracimy rachubę tego co i ile zjedliśmy oraz kontrolę nad własnym poczuciem głodu i sytości. W ten sposób bardzo łatwo przekroczyć próg sytości umiarkowanej i przejeść się. Po przekroczeniu progu sytości zaczyna się jazda bez trzymanki!
Nadmiernie duża ilość jedzenia powoduje uwolnienie ogromnej ilości glukozy, na którą organizm reaguje drastycznym odruchem insulinowym. Nadmiar insuliny blokuje leptynę- hormon sytości. W efekcie nie dociera ona do mózgu, który mylnie odbiera jej brak jako chemiczny komunikat pt "jesteś jeszcze głodny, pojedz sobie" mimo, że fizycznie żołądek pęka w szwach.
Oto 5 sposobów, które pomogą Ci wyrwać się z tego błędnego koła:
1. Wyeliminuj produkty-zapalniki
W przypadku, gdy zgarniasz tylko to co leży na widoku rozwiązanie jest proste- chowaj to. Co z oczu to i z serca a finalnie i z żołądka.
Jeśli jednak jesteś szafkowym poszukiwaczem skarbów, i wiesz, że masz słabość do konkretnego rodzaju przekąsek to ich po prostu nie kupuj. Nuda napędza lenistwo, więc szanse na to, że ogarniesz się, ubierzesz i wyjdziesz do sklepu tylko po paczkę chipsów są nikłe.
2. Dbaj o regularne i pełnowartościowe posiłki
Z doświadczenia wiem, że najbardziej podatni na podjadanie jesteśmy wtedy, gdy nie mamy nic dobrego do jedzenia. Wtedy właśnie nachodzą nas pomysły "zjadłabym COŚ". Tylko co? Jeśli jest zaplanowane menu dzienne to już wiadomo co i nie ma potrzeby szukać wrażeń w szafkach ani bezsensownie wietrzyć lodówki. Dodatkowo regularne i odpowiednio zbilansowane odżywczo posiłki korzystnie wpływają na poziom glukozy i insuliny i nie czujemy potrzeby dojadania pomiędzy posiłkami.
3. Zaplanuj dzień
Poza planowaniem jadłospisu warto mieć każdego dnia też pomysł na zagospodarowanie swojego czasu. Zastanów się jakie prace domowe czy zawodowe wymagają Twojej uwagi oraz co ciekawego dla rozrywki możesz zrobić i zajmij się tym zamiast rozmyślaniem o jedzeniu. Na start masz ode mnie kilka pomysłów:
umyj naczynia, wywietrz mieszkanie i poodkurzaj podłogi
podlej kwiatki
poogladaj ciekawy, historyczny program dokumentalny o fascynującej postaci lub program popularnonaukowy o świecie, może przyrodniczy albo turystyczny na osłodę siedzenia w domu :)
zagraj z kimś znajomym w chińczyka na FB Msg albo w scrabble na kurnik.pl
zadzwoń do rodziców albo rodzeństwa
skontaktuj się w końcu z kimś, o kim już dawno myślałeś że warto się do nich odezwać
poczytaj książkę albo posluchaj bezpłatnie audiobooka na empik.com
zrób trening w domu
posiedź na balkonie
pobaw się z dzieckiem lub zwierzakiem
Zajmie Ci to masę czasu w przyjemny sposób!
4. Miej w pogotowiu zdrowe, lekkie przekąski, które wymagają długiego gryzienia.
Im więcej gryziesz tym bardziej poczujesz się najedzony. Kryzysowo możesz sięgnąć po:
jogurt naturalny ze świeżymi owocami (garść)
słupki surowych warzyw: marchew, seler, papryka z hummusem (2 łyżki)
pomidorki koktajlowe
rzodkiewki
plastry jabłka (1 duża lub 2 małe sztuki)
1 szklanka pokrojonego w kostkę arbuza, ananasa lub melona
chrupki kukurydziane (3 garście)
Takie przekąski są chrupiące i dość odżywcze a w porcji mają niespełna 100 kcal.
5. Samoobserwacja
Za każdym razem kiedy zamierzasz coś podjeść zastanów się i odpowiedz sobie szczerze na pytanie "Jak bardzo jestem teraz głodny?". Przyjmując skalę głodu od 0 do 10, gdzie 0 to przejedzenie, 2-3 sytość umiarkowana, 5 ochota, 7 normalny głód przy którym należy zjeść posiłek a 10 ekstremalny głód z burczeniem i bólem brzucha.
Jeśli jesteś głodny na 7 to zjedz porządny posiłek zamiast napychać się śmieciami.
Jeśli na 5 i mniej to nie jesteś tak naprawdę głodny. Wtedy zastanów się co tak naprawdę Ci jest. Może to tylko nuda, która szybko zniknie jeśli zajmiesz się czymś ciekawszym. A może to smutek, samotność, złość, strach? Postaraj się nazwać te emocje i zamiast je zajadać szukaj rozwiązania na poziomie tych emocji.
Comments