Pierogi kontra cukrzyca. O diecie diabetyka w codziennym życiu
W poniedziałek, podczas akcji edukacyjno-profilaktycznej Stowarzyszenia Diabetyków w Rzeszowie, którego jestem członkinią Zarządu i w którym zajmuję się edukacją żywieniową, rozmawialiśmy o tym, w jaki sposób pogodzić codzienne życie z diagnozą cukrzycy. Zależało mi na tym, żeby nie była to kolejna prezentacja pełna tabel wartości indeksu glikemicznego, zakazów ani suchych definicji. Bo dieta w cukrzycy ma być przede wszystkim życiowa.
Dlatego zamiast skupiać się wyłącznie na tym, czego unikać, rozmawialiśmy o tym, jak komponować posiłki, jak świadomie wybierać produkty i jak włączać do diety również te potrawy, które lubimy, ale których mając cukrzycę czasem się obawiamy.
A więc tak – rozmawialiśmy również o makaronie i pierogach.
Najważniejsza zasada: nie patrz tylko na jeden produkt
Zamiast zastanawiać się: „Czy mogę zjeść ten produkt?”, ważniejsze pytanie brzmi: „Jak wygląda mój cały posiłek?” Ten sam makaron czy te same pierogi mogą być elementem zupełnie inaczej skomponowanego posiłku, w zależności od ich porcji i tego, co znajdzie się na talerzu razem z nimi. Dlatego warto patrzeć nie tylko na pojedynczy produkt, ale na całą kompozycję posiłku, jeśli chcemy zadbać o dobrą glikemię po jedzeniu.
Każdy posiłek zacznij od warzyw i źródła białka
To jedna z prostych strategii, które można wykorzystać w codziennym życiu, bez rewolucji, a która naprawdę może pomóc. Jeżeli na obiad masz na przykład kotleta, ziemniaki i surówkę to zawsze staraj się zacząć od warzyw i źródła białka, a następnie zjeść część węglowodanową posiłku.
Na przykład:
najpierw surówka → potem kotlet → na końcu ziemniaki.
Sprawdzi się to również przy innych posiłkach, nie tylko podczas obiadu. Chodzi o prosty nawyk: jeżeli możesz, każdy posiłek zacznij od warzyw i produktu białkowego, a na końcu zjedz część skrobiową, czyli kaszę, ryż, makaron, ziemniaki lub pieczywo. Taki sposób rozłożenia posiłku na poszczególne elementy może sprzyjać łagodniejszej odpowiedzi glikemicznej po posiłku i większej sytości na dłużej.
Podstawą zdrowej diety są warzywa, ale nie bój się owoców
Owoce są wartościowym elementem diety każdego diabetyka, jednak warto zwracać uwagę na to, z czym je łączymy. Błędem może być podjadanie owoców pomiędzy posiłkami, zupełnie solo. Zamiast samego jabłka warto połączyć owoc w pełnowartościowy posiłek. Pamiętaj, żeby dodać do niego źródło białka, produkt bogaty w tłuszcze nienasycone i porcję błonnika.
Może to być na przykład jabłko z cynamonem, jogurtem, granolą owsianą i orzechami włoskimi.
Wybieraj produkty zbożowe bogate w błonnik
Nie musisz studiować składu wszystkich produktów na połce. Często wystarczą proste zamiany:
na co dzień sięgaj po pieczywo pełnoziarniste, a przynajmniej graham,
z kasz lepszym wyborem będą kasze gruboziarniste, takie jak kasza gryczana, pęczak czy bulgur,
częściej wybieraj ryż brązowy lub basmati, który ma niższy indeks glikemiczny niż zwykły biały ryż,
z makaronów warto wybierać wersje pełnoziarniste, które dostarczają więcej błonnika i składników mineralnych niż makaron z mąki pszennej.
Poza samym składem makaronu warto pamiętać też o tym, żeby przeważnie wybierać makaron grubszy, taki jak świderki, kokardki czy penne, ponieważ taki makaron będzie charakteryzował się wolniejszym uwalnianiem glukozy do krwi po posiłku niż makaron drobny jak spaghetti, nitki czy cienka krajanka.
A co z pierogami?
Wbrew temu, co mogłoby się wydawać, pierogi w cukrzycy jeść można, ale jako element pełnowartościowego posiłku zbilansowanego w oparciu o Zdrowy Talerz.
Zamiast obawiać się samych pierogów, warto zastanowić się nad tym, jak powinien wyglądać cały posiłek, którego są częścią. Nie zawsze chodzi o to, żeby pierogi same w sobie stały się nagle całkowicie „fit”. Chodzi o to, żeby normalne pierogi znalazły swoje miejsce w dobrze zaplanowanej diecie.
Dlatego warto potraktować je po prostu jako element zbilansowanego posiłku.
Pierogi, jako produkt zawierający głównie mąkę i ziemniaki, traktujemy przede wszystkim jako produkt skrobiowy. Dlatego, aby posiłek był pełnowartościowy i nie powodował zbyt dużego i zbyt szybkiego wzrostu glikemii, do pierogów warto zawsze dodać WARZYWA:
surówkę, warzywa na ciepło w formie gotowanej lub duszonej i od nich zacząć jedzenie
albo przynajmniej przed porcją pierogów zjeść zupę warzywną, która dostarczy błonnika.
może to być miks pierogów – część ruskich, a część wysokobiałkowych, na przykład z mięsem lub soczewicą
osobna porcja białka do porcji pierogów - Wtedy pierogi można potraktować tak, jak na Śląsku traktuje się kluski śląskie – zamiast ziemniaków, jako dodatek do sosu z mięsem i surówką.
I jeszcze jedna ważna rzecz: nie kładź się po jedzeniu
Bez względu na to, co było na talerzu podczas posiłku, pamiętaj, żeby nie kłaść się ZARAZ po jedzeniu.
To jedna z najbardziej praktycznych wskazówek, o których dzisiaj rozmawialiśmy. Nie chodzi o to, żeby po posiłku robić trening. Po prostu się rusz:
idź na krótki spacer,
wynieś śmieci,
przejdź się po biurze,
pójdź po zakupy,
posprzątaj mieszkanie,
wejdź po schodach, zrób kilka razy „dół-góra”
wyprowadź psa.
Nawet zwykła aktywność po posiłku wspiera kontrolę glikemii i wrażliwość tkanek na insulinę. Dlatego zamiast wybierać kanapę i telewizor, warto zrobić 10–20 minut ruchu, nawet takiego zwykłego, codziennego, związanego po prostu z obowiązkami domowymi czy drobnymi sprawami do załatwienia.
Dopiero potem odpoczynek.
To prosty nawyk, który nic nie kosztuje, nie wymaga sprzętu i można go wprowadzić praktycznie od zaraz. Może również poprawiać samopoczucie, ograniczać ospałość po jedzeniu i pomagać w kontroli glikemii poposiłkowej.
Nie tylko prelekcja
Oprócz krótkiego wykładu z mojej strony wszyscy uczestnicy mogli skorzystać z indywidualnych konsultacji dietetycznych ze mną. Rozmawialiśmy o żywieniu w cukrzycy, o tym, jak poszczególne osoby radzą sobie z nią na co dzień oraz o tym, co można zmienić, aby codzienna dieta była łatwiejsza i bardziej dopasowana do ich potrzeb.
Wykonywałam również analizę składu masy ciała na urządzeniu Tanita.
Jako dietetyczka i członkini Zarządu Stowarzyszenia Diabetyków w Rzeszowie bardzo się cieszę, że możemy tworzyć spotkania, które łączą edukację i profilaktykę z codzienną praktyką.
Moim zdaniem właśnie o to chodzi w edukacji zdrowotnej: nie tylko przekazać wiedzę, ale pokazać, jak wykorzystać ją w codziennym życiu – od razu, bezpośrednio po spotkaniu.
Bo dieta w cukrzycy nie powinna zabierać Ci normalnego jedzenia.
Ale dobre jedzenie powinno pomóc Ci zarządzać Twoją cukrzycą.
Komentarze